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s uno de los alimentos básicos de nuestra dieta y también uno de los más completos. La leche celebra su Día Mundial consolidándose como la columna vertebral de nuestra alimentación diaria.

El mayor aporte de la leche viene del lado vitamínico. En un vaso de leche encontramos una prolongada lista de vitaminas (A, B1, B3, B6, B12, C, D, E, H, K), pero también hidratos, grasas, potasio y fósforo. SIn embargo, hay un componente en cuya presencia pocos alimentos pueden competir con la leche y sus derivados: el calcio.

La leche es la columna vertebral de nuestra alimentación diaria

Así lo certifica el informe ‘La leche como vehículo de salud para la población: calcio y sus determinantes en la salud de la población española’, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad), y en el que se recoge y analiza las evidencias científicas en torno a la presencia del calcio en la leche y su relevancia dentro del conjunto de la dieta diaria.

Y es que, según el informe, la leche es la mejor fuente de calcio atendiendo a los cuatro criterios básicos por los que se mide su importancia: la cantidad de calcio, su calidad, la comparativa con las bebidas vegetales y la aportación porcentual a las cantidades mínimas de calcio que cada persona debe tomar a diario. Además, la ingesta adecuada de calcio, junto a una adecuada presencia de vitamina D, se asocia a una mayor densidad ósea, a un menor riesgo de fracturas en la población adulta y a una menor pérdida de masa ósea en las mujeres postmenopáusicas, entre otros beneficios.

CANTIDAD DE CALCIO

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as necesidades diarias de calcio pueden satisfacerse mediante alimentos ricos en calcio intrínseco, alimentos y bebidas enriquecidos en calcio, suplementos o la combinación de alimentos y suplementos. En este sentido, los lácteos y derivados constituyen la principal fuente de calcio: un vaso de leche (250 ml) contiene entre seis y siete veces más calcio que una ración de cereales, entre cuatro y cinco veces más calcio que una ración de legumbres y tres veces más calcio que una ración de verduras.

Como se puede apreciar en el siguiente gráfico, a la leche solo le superan el queso y la cigala en cantidad de calcio por ración estándar, pero ambos tienen un inconveniente: la biodisponibilidad de ese calcio y los efectos de un consumo excesivo por el contenido graso y el ácido úrico. Además, a la cigala hay que añadirle otro inconveniente: su precio y accesibilidad.

Fuentes alimentarias de calcio (mg)

CALIDAD DEL CALCIO

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o solo importa la cantidad de calcio en un alimento, sino también su calidad o biodisponibilidad. La biodisponibilidad de calcio se define como la fracción que es potencialmente absorbible por el intestino y puede utilizarse en funciones fisiológicas, en especial en la mineralización ósea o para limitar la pérdida de masa ósea. La absorción intestinal del calcio dietético puede oscilar entre el 25-75%, dependiendo de varios factores, pero la ventaja adicional de la leche es que, además de su composición en calcio biodisponible, aporta proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (especialmente lactosa), grasas, vitaminas liposolubles (vitamina d) y minerales, especialmente fósforo, siendo muchos de ellos promotores de la absorción del calcio.

En este sentido, los lácteos constituyen la mejor fuente dietética por la biodisponibilidad del calcio que suministran. Para alcanzar la cantidad de calcio absorbible que está presente en un solo vaso de leche sería necesario ingerir entre 7 y 8 raciones de verduras, debido a la alta presencia de fitatos que inhiben la asimilación del calcio, o entre 5 y 6 raciones de cereales o legumbres.

Fuentes dietéticas de calcio absorbible (mg)

¿LECHE O BEBIDAS VEGETALES?

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n los últimos años, según el estudio de Euromonitor International, el consumo de bebidas vegetales ha aumentado como consecuencia de la caida del consumo de leche en España desde el año 2009. De hecho, según otro estudio de Kantar Worldpanel realizado en 2016, el 81% de los consumidores que redujo su consumo de leche optó por una bebida vegetal como alternativa porque la consideraba una opción más saludable.

Sin embargo, este hecho queda lejos de la realidad científica sobre el aporte y la biodisponibilidad del calcio. Como certifica el informe ‘La leche como vehículo de salud para la población: calcio y sus determinantes en la salud de la población española’, la gran mayoría del calcio de las bebidas vegetales (cuando lo contienen) es calcio añadido, no está asociado a proteínas y su biodisponibilidad es muy inferior. Además estas bebidas no siempre están enriquecidas en vitamina d, algo que sí es habitual en la leche, sobre todo en la desnatada y semidesnatada. Por otro lado, algunos vegetales, como las leguminosas, pueden contener fitatos que disminuyen la biodisponibilidad del calcio. Las bebidas vegetales, por tanto, no son equiparables a la leche en cuanto a fuente dietética de calcio.

Contribución a la ingesta diaria de calcio (%)

LA MAYOR FUENTE DE CALCIO

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as cifras son evidentes: los lácteos y derivados son, de lejos, los alimentos que más contribuyen a la ingestión de calcio dentro de nuestra dieta diaria. No solo en cuestión de cantidad y calidad, sino también en el aspecto porcentual.

Así lo certifican estudios como ‘Ingesta y fuentes de calcio en una muestra representativa de escolares españoles’, realizado en población infantil de 7 a 16 años, donde un 63,1% del calcio ingerido provenía de lácteos, y en población escolar de 7 a 11 años donde el porcentaje fue aún mayor (64,7%). Esta realidad también es visible en ‘Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe’, realizado en población adulta de 18 a 60 años, donde la contribución de los lácteos como fuente de calcio fue del 58,7%.

IMPRESCINDIBLE EN CUALQUIER DIETA

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as conclusiones, con los datos científicos en la mano, son claras: los lácteos y derivados no solo son la mayor fuente de calcio entre toda la gama de alimentos disponibles, sino que, precisamente por ello, también constituyen un elemento esencial en la dieta diaria de cualquier persona. Ya sea en la cantidad de calcio, en su calidad o en su porcentaje de aportación frente a otros alimentos.

Y es que, pese a que consumimos menos del necesario, el calcio es el principal mineral que participa, además de en la integridad estructural de los huesos y los dientes, en numerosos procesos metabólicos que ocurren en todas las células del organismo. Es esencial para la transmisión del impulso nervioso, la excitabilidad neuronal y la formación de neurotransmisores, además de para el adecuado funcionamiento del músculo cardíaco, el mantenimiento del tono del músculo esquelético y la contracción del músculo liso. Además, el calcio actúa como segundo mensajero y participa en la regulación de los mecanismos de transporte en las membranas celulares e intracelulares, en la secreción de jugos y hormonas, en la liberación y la activación de numerosas enzimas intracelulares y extracelulares, en la mitosis y en la fecundación.